SUMBER-SUMBER VITAMIN C

 

Pembaca yang budiman dimanapun anda berada, semoga kita selalu senentiasa di berikan kesehatan, amin. Dalam masa pandemic ini imunitas tubuh sangat lah penting dan krusial sehingga kita perlu menggunakan booster agar kita senentiasa sehat dan bugar, selain olah raga yang rutin asupan makan yang bergizi dan kaya akan vitamin dapat meningkatkan imunitas, salah satunya adalah Vitamin C , berikut beberapa makanan yang kaya akan vitamin C.

Saat ini, vitamin C bagai primadona yang ramai diperbincangkan oleh semua orang di dunia. Yup, vitamin C menjadi salah satu nutrisi mikro yang banyak dicari orang untuk menjaga daya tahan tubuh di tengah pandemi COVID-19 ini. Tetapi tahukah kamu, kalau vitamin C sebenarnya banyak dijumpai pada makanan di sekitar kita? Vitamin C banyak ditemukan pada buah-buahan dan sayur-sayuran. Terlebih kita tinggal di Indonesia yang kaya akan keanekaragaman buah dan sayurnya, negara dengan sumber vitamin C melimpah.

Tentunya kandungan vitamin C berbeda-beda pada setiap jenis buah dan sayur. Ada beberapa jenis buah dan sayur, yang 1 porsinya sudah dapat mencukupi kebutuhan vitamin C harian kita, bahkan ada buah tertentu yang memiliki kandungan vitamin C lebih dari kebutuhan harian kita. Untuk orang Indonesia, anjuran konsumsi harian vitamin C sebesar 90 mg per hari untuk pria dan 75 mg per hari untuk wanita. Walaupun, untuk orang-orang tertentu seperti ibu hamil dan perokok (aktif maupun pasif) membutuhkan jumlah vitamin C yang lebih tinggi. Berikut adalah beberapa contoh buah dan sayur dengan kandungan vitamin C yang tinggi.

Anjuran konsumsi harian vitamin C adalah sebesar 90 mg per hari (100% Angka Kecukupan Gizi). Walaupun, untuk orang-orang tertentu seperti ibu hamil dan perokok (aktif maupun pasif) maupun mereka yang punya kondisi khusus, seperti pemulihan dari sakit atau sedang kurang sehat maupun kekurangan vitamin C juga membutuhkan jumlah vitamin C yang lebih tinggi. Berikut adalah beberapa contoh buah dan sayur dengan kandungan vitamin C yang tinggi.

Jambu Biji

Buah yang satu ini bisa dibilang rajanya vitamin C. Menurut data USDA, satu buah jambu biji (dengan berat sekitar 55 gram mengandung 125 mg vitamin C (sekitar 140% kebutuhan vitamin C harian).

Kangkung

Siapa sangka sayur yang lezat dibuat cah hotplate ini ternyata mengandung vitamin C yang tinggi. Per 100 gram kangkung mentah mengandung 120 mg vitamin C walaupun ketika dimasak kandungan vitamin Cnya turun menjadi 41 mg.

Brokoli

Sayuran yang kaya protein ini ternyata juga kaya akan vitamin C. Per 100 gram brokoli mentah mengandung vitamin C sebanyak 90 mg; sementara dengan bobot yang sama, brokoli matang mengandung 65 mg vitamin C.

Kiwi

Buah lonjong berambut dan berdaging hijau ini selain rasanya yang manis, memiliki kandungan vitamin C yang cukup tinggi. Satu buah kiwi dengan bobot sekitar 69 gram mengandung 64 mg vitamin C. Tetapi jenis kiwi gold yang berdaging kuning keemasan memiliki bobot yang lebih berat (sekitar 86 gram) dan kandungan vitamin C yang lebih tinggi per buahnya, yakni sebesar 90 mg, setara dengan kebutuhan vitamin C harian kita

Mangga

Terkenal dengan variasi jenisnya yang banyak membuat buah satu ini digemari berbagai kalangan. Selain memiliki rasa yang manis, ternyata kandungan vitamin C pada mangga juga tinggi. Walaupun tiap jenis mangga memiliki kandungan vitamin C yang berbeda-beda, secara umum, pada 1 buah mangga dengan berat sekitar 207 gram, terdapat sekitar 75 mg vitamin C. 

Jeruk

Buah yang satu ini sering diidentikkan dengan kadar vitamin C; nah, apakah benar demikian? Ternyata, memang benar jeruk mengandung vitamin C yang tinggi, yakni 70 mg dalam satu buah jeruk ukuran sedang (sekitar 130 gram).

Pepaya

Mungkin bagi beberapa orang, pepaya dipercaya sebagai buah yang membantu memperlancar pencernaan. Selain itu, pepaya ternyata juga kaya akan vitamin C. Per 100 gram pepaya mengandung 61 mg vitamin C.

Strawberry

Buah merah cantik ini per buahnya (ukuran sedang) dengan bobot sekitar 12 gram mengandung 7 mg vitamin C. Tetapi tentunya saat mengonsumsi strawberry tidak mungkin kamu hanya makan 1 buah saja bukan? Secangkir strawberry dengan 8 buah strawberry didalamnya sudah bisa mencukupi lebih dari 50% kebutuhan vitamin C harian kamu.

Nanas

Buah khas negara tropis yang biasa menjadi teman rujakan ini termasuk dalam jenis buah yang tinggi vitamin C. Per 100 gram nanas mengandung 48 mg vitamin C.

Markisa

Last but not least, Markisa. Yup, buah yang dikenal dengan nama passion fruit ini sering muncul dalam campuran teh pada minuman kekinian. Selain rasanya yang asam-asam menyegarkan, kandungan vitamin C pada markisa juga tidak boleh diremehkan. Per 100 gram markisa mengandung sekitar 30 mg vitamin C.

 

Jika dibandingkan dengan sayur, buah memang memiliki kandungan vitamin C yang relatif lebih tinggi karena umumnya buah-buahan langsung dimakan tanpa dimasak sehingga kandungan vitamin Cnya masih terjaga. Akan tetapi, tetap saja sayuran juga memiliki kandungan mineral yang tidak kalah penting dari buah buahan. Jadi, untuk tetap sehat & fit, jangan lupa penuhi kebutuhan Vitamin C harian kamu ya...

References:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en30
2. USDA
3. Kementerian Kesehatan Indonesia. 2019. Angka Kecukupan Gizi Orang Indonesia